Чи відчуваєте ви дискомфорт у животі, здуття, гази після їжі? Можливо, ви страждаєте від синдрому подразненого кишечника (СРК). Одним з методів лікування СРК є FODMAP-дієта. Ця абревіатура розшифровується як “ферментовані вуглеводи, моносахариди, дисахариди та поліоли”. FODMAP-дієта передбачає обмеження вживання продуктів, які містять ці вуглеводи. Це може допомогти зменшити симптоми СРК та покращити якість життя. У цій статті ви знайдете більше інформації про дану дієту, а також список продуктів та меню, які варто вживати.
FODMAP-вуглеводи
FODMAP-вуглеводи – це група ферментованих вуглеводів, моносахаридів, дисахаридів та поліолів, які погано всмоктуються в кишечнику деякими людьми. Це може призводити до симптомів синдрому подразненого кишечника (СРК), таких як здуття живота, гази, біль у животі та діарея. Природним чином вони містяться у багатьох продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, зернові, молочні продукти та солодкі напої.
У людей з СРК товстий кишечник не може повністю перетравлювати FODMAP-вуглеводи, що призводить до їх ферментації бактеріями в кишечнику. Це утворює гази, кислоти та інші продукти, які можуть викликати такі симптоми, як здуття живота, гази, біль у животі та діарея. Здуття живота виникає через розтягнення стінок кишечника від газів, що утворюються в результаті ферментації. Гази можуть виходити у вигляді відрижки або кишкових газів. Біль у животі зумовлений подразненням стінок кишечника кислотами та іншими продуктами ферментації. Діарея може виникати через притягування води в кишечник FODMAP-вуглеводами, що призводить до водянистої діареї.
FODMAP-вуглеводи поділяються на такі групи:
- ферментовані олігосахариди (фруктани, галактани, фруктоолігосахариди)
- моносахариди (фруктоза)
- дисахариди (лактоза)
- поліоли (сорбітол, ксиліт, манітол).
Різні люди по-різному реагують на FODMAP-вуглеводи: деякі можуть відчувати симптоми СРК після вживання навіть невеликої кількості FODMAP, тоді як інші можуть переносити їх без проблем.
Список продуктів
Продукти з високим вмістом FODMAP, яких слід уникати або обмежувати:
Фрукти
- Яблука
- Груші
- Манго
- Персики
- Нектарини
- Дині
- Кавуни
- Вишні
- Сливи
- Абрикоси
- Цитрусові
- Виноград
Овочі
- Часник
- Цибуля
- Броколі
- Цвітна капуста
- Брюссельська капуста
- Артишоки
- Спаржа
- Сочевиця
- Квасоля
- Горох
- Гриби
Зернові
- Пшениця
- Жито
- Ячмінь
Молочні продукти
- Молоко
- Йогурт
- Сир
Солодкі напої та штучні підсолоджувачі
- Газовані напої
- Фруктові соки
- Штучні підсолоджувачі
Продукти з низьким вмістом FODMAP, які можна їсти
М’ясо, птиця та риба
- Будь-яке м’ясо (без додавання FODMAP-інгредієнтів)
- Птиця
- Риба
Деякі фрукти та овочі
- Банани
- Ягоди
- Ківі
- Морква
- Огірки
- Салат
- Кабачки
Безглютенові злаки
- Рис
- Кіноа
- Гречка
- Кукурудза
Горіхи та насіння
- Мигдаль (у невеликих кількостях)
- Грецькі горіхи
- Насіння соняшника
- Насіння чіа
Молочні продукти з низьким вмістом лактози
- Безлактозне молоко
- Безлактозний йогурт
- Тверді сири
Рослинне молоко
- Мигдальне молоко
- Кокосове молоко
- Рисове молоко
Важливо зазначити, що цей список не є вичерпним. Існують й інші продукти, які можуть бути з високим або низьким вмістом FODMAP. Реакція кожної людини може бути різною. Деякі люди можуть переносити продукти, які інші не можуть. FODMAP-дієта – це індивідуальний план харчування. Важливо працювати з дієтологом, щоб створити план,який підходить саме вам.
Приклади меню
Зразкове меню на день для FODMAP-дієти:
Варіант 1
Сніданок:
- Омлет з двох яєць з додаванням шпинату та помідорів
- Безглютеновий тост з невеликою кількістю вершкового масла
- Склянка мигдального молока
Перекус:
- Банан
- Невелика жменька горіхів (мигдаль або грецькі горіхи)
Обід:
- Салат з куркою: листя салату, огірки, морква, шматочки курячого філе, заправлені оливковою олією та лимонним соком
- Безглютеновий хліб
Перекус:
- Морквяні палички з хумусом
Вечеря:
- Запечена риба (лосось) з рисом та пареними кабачками
- Склянка безлактозного йогурту з ягодами (полуниця, малина)
Варіант 2
Сніданок:
- Каша з кіноа, зварена на кокосовому молоці, з додаванням ківі та насіння чіа
- Зелений чай
Перекус:
- Жменя винограду
- Жменька насіння соняшника
Обід:
- Тушкована яловичина з кіноа та броколі
- Листя салату з огірками та морквою, заправлені оливковою олією
Перекус:
- Скибочки огірка з твердим сиром
Вечеря:
- Куряча грудка, запечена зі спеціями та гарбузом
- Порція вареної гречки
- Салат з помідорами та огірками
Варіант 3
Сніданок:
- Йогурт з низьким вмістом лактози з додаванням полуниці та мигдалю
- Склянка апельсинового соку
Перекус:
- Яблуко (невелике)
- Мигдальне молоко
Обід:
- Салат з тунцем: листя салату, огірки, морква, шматочки тунця, заправлені лимонним соком та оливковою олією
- Безглютеновий хліб
Перекус:
- Скибочки моркви з авокадо
Вечеря:
- Запечена курка з кіноа та шпинатом
- Салат з огірками та помідорами
- Склянка рисового молока
FODMAP-дієта може бути ефективним методом лікування СРК для багатьох людей. Однак важливо пам’ятати, що це індивідуальний план харчування, і важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж розпочинати його. Сподіваємося, що ця стаття допомогла вам краще зрозуміти FODMAP-дієту та її потенційні переваги для людей з СРК!
